自転車で痩せるって可能?自転車で痩せるかの研究と効果・ダイエットの仕組みと方法は?

こんにちは。今回は、「自転車で痩せる」ということがそもそも可能なのか、そして「自転車で痩せるための具体的な方法」について解説していきます。

 

今回の記事を読むことで、自転車で痩せることに限らず、ダイエットについての基礎知識が深まります。

そもそも痩せるのに必要なダイエットの前提は?

そもそも「痩せる」上での基本原則についてですが、一番大事な原則は、

・摂取エネルギーよりも消費エネルギーを多くする。

ということです。

そのために、

痩せるしくみ
①摂取エネルギー(食事)を減らす

②消費エネルギーを増やす

という方法があります。1つずつ詳しく見ていきます。

①摂取エネルギー(食事)を減らす

体はエネルギーを消費する際に、体に蓄積されている糖質、その次に脂肪がエネルギーとして使用されます。

糖質の摂取量および脂質の摂取量を減らすことで体重を減らしていくことが可能です。

マクロ計算ページにて、1人1人の体重や運動量・年齢に合わせた炭水化物・たんぱく質・脂質の1日あたりの摂取量を調べることができます。

ちなみによく、「糖質制限」という言葉や、「低脂肪ダイエット」という言葉を聞き、「どっちがいいんだろう?」と迷う方もいると思いますが、米国のスタンフォード大学教授のクリストファー・ガードナー教授の2018年の研究によると、低脂肪ダイエット低炭水化物ダイエットもあまり大差がなかったようです。

今回の研究では、18~50歳の被験者609人(女性が57%)を低脂肪ダイエットか低炭水化物ダイエットのどちらかのグループに無作為に割り当てて、そのダイエット方法を1年間継続して実行させた。

最終的に、減少した体重の平均値は両グループともに約5.9キロだった。

(引用:BB NEWS)

基本的には上記のページで計算してみて、無理のない範囲で摂取カロリーを抑えていくのが痩せる上で大切です。

②消費エネルギーを増やす

消費エネルギーを増やすには、基礎代謝をあげることが重要です。基礎代謝とは、寝ている時間や、電車で立ってスマホを見ている時間、パソコンに向かって仕事をしている時間など、「安静時の消費エネルギー」のこと。

基礎代謝が総消費エネルギーに占める割合は60%。運動それ自体によっての消費エネルギーは30%程度なので、普段何気なく過ごしている時間の「基礎代謝」をアップさせるのが効率的なダイエット方法です。

基礎代謝は体内における筋肉量と脂肪の割合によって大きく変化することが分かっているため、筋トレをすることが大切になってきます。

筋トレをして基礎代謝の高い状態で、痩せやすい状態になった上で自転車(サイクリング)やランニングをしてきましょう

じゃあ自転車だけじゃ痩せるのは無理なの?

ってなりますが、結論、自転車に継続的に乗ることは効果があります。

1.8万人を16年間調査したハーバード公衆衛生大学院の研究によると、「自転車に乗る時間やウォーキングに費やす時間を、毎日少しずつでも増やしていくと、加齢にともなう体重の増加を抑えられる」ことが分かりました。

2005年の時点で自転車に乗る時間が週に4時間を超えていた女性では、1989年時点での運動習慣に関係なく体重の増加が26%少なく、体重増加は5%未満に抑えられていた。特に太りすぎや肥満だった女性では、自転車に乗る時間が長いほど体重増加をよく抑えられていた。(引用:糖尿病ネットワーク)

また、

サイクリングの時間が長いほど恩恵を得られやすいが、運動は少しずつでも効果があり、サイクリングの時間を毎日5分ほど増やしていくだけで体重の変化に影響がでてくるという。(引用:糖尿病ネットワーク)

とのこと。

つまり、先程述べている消費エネルギーを増やすことにやはり貢献しているわけです。

筋トレに中々手が出ない人は、通勤や副業で自転車を取り入れるといい。

いま都内ではドコモのシェアサイクルで、自分が自転車を持っていなくても、どこでも自転車に乗りやすい世の中になってきています。

日々の通勤を電車の代わりに自転車に乗り換えるのもいいと思います。

また、Uber Eats(ウーバーイーツ)のように、自転車を漕いでお金を稼ぐことのできる副業もでてきています。

ダイエットのためにランニングしたり、ウォーキングもいいですが、自転車をこいで脂肪を燃焼しながらお金を稼ぐのもありですね。

僕自身Uber Eats(ウーバーイーツ)で結構配達していて、シュッとなった気がしたので、Uber Eats(ウーバーイーツ)ダイエットぜひ試してみてください笑

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自転車で痩せることのまとめ

 

さて、最後におさらいですが、

痩せるためのおさらい
①まずは摂取カロリーを無理せず抑える。自分の1日の摂取カロリー目安を計算してみる。

②筋トレで基礎代謝アップさせる。

③自転車漕ぐ習慣を身につける。通勤が無理なら副業でUber Eats(ウーバーイーツ)もあり。

無理せず、仕組みとして痩せるようにしていきましょう。それではまた。

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2020年5月24日


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