マジ で痩せたい人必読!運動メニューから食事方法まで短期間で効果的に痩せるためのダイエット方法のコツを徹底解説。女性も男性も自宅でもできる。

 

  • 結婚式までに痩せたい
  • 友人や家族に太っていると馬鹿にされた
  • 久々の同窓会で綺麗になったと思われたい

このように痩せたい理由は違えど、本気で痩せたい人が多いですよね。

とはいえ、ダイエットは一筋縄ではいかないので努力をしても結果が出ないと悩む方も多いでしょう。

本ページでは、ダイエット専門のトレーナーである筆者が、短期間で痩せたい方向けに「運動方法」や「食事管理」「サプリ」などをご紹介します。

本気で痩せたい方にとって有益な情報をたっぷりお届けするので、最後までご覧ください。

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マジで痩せるための基礎知識をおさらい

マジで痩せたいならば、ダイエットの基礎知識を頭に入れておく必要があります。

ここでは、痩せるために大切なこと3つをお伝えするので早速見ていきましょう。

「運動」「食事」「休養」の3つでアプローチ

痩せたいからといって1食抜いてみたり、10キロ以上ランニングをしてみたりといった過酷な道を行く人が多いです。

ですが、そのようなハード過ぎるダイエットは続かないので効果も出ません。

むしろ、暴飲暴食に繋がってしまうこともありますし、ストレスで肌荒れや便秘になったりといったトラブルも出てきます。

綺麗に痩せるためには「運動」「食事」「休養」のバランスを良くすることが大切です。

週に3回の運動と栄養バランスの良い食事、カラダを回復させる休養の3つをコツコツと積み重ねていけば自然と脂肪が燃焼されます。

本ページでは、この3つのアプローチ方法まで詳しく解説していくので参考にしてみてくださいね。

摂取カロリー<消費カロリーのバランスを保つ

「摂取カロリー<消費カロリー」のバランスを保つことはダイエットの基本です。

どんなに運動を頑張ったり、食事制限をしたりしても消費カロリーが摂取カロリーよりも低ければ痩せることはできません。

一度、ご自身が一日にどれぐらいカロリーを摂取しているのかを把握しておくといいでしょう。

そして、常に消費カロリーが摂取カロリーを上回るように心掛けてみてください。

摂取カロリーを計算することが面倒な方は、写真を撮るだけでカロリー計算をしてくれる便利なアプリを利用するのもいいかもしれませんね。

老廃物をため込まない

  • 便秘ぎみ
  • お腹がポッコリと出ている
  • 肌トラブルが続く

上記のお悩みがある方は、もしかするとカラダに老廃物が溜まっている可能性も。

とくに腸内に老廃物や毒素が溜まっている状態では、ダイエットを成功するのは至難のワザです。

何故かというと、血行が悪くなって代謝が下がるので脂肪を燃やしにくい状態になるからです。

腸内環境を整える食事に改善したり、運動で腸を刺激したりとさまざまな方法でアプローチをしていきましょう。

短期間で痩せたい人のための筋トレメニュー

筋トレ後の48~72時間は、1日あたりの消費カロリーが50~300㎉も増えるという説が有力です。

筋トレは代謝を上げて痩せやすい体質へと改善してくれるので、痩せたい人は絶対に取り組むべき。

特に、大筋群と呼ばれる「足、背中、胸」の大きな筋肉は代謝アップに効果的ですので取り入れてくださいね。

ここでは、短期間で痩せるための筋トレメニューをご紹介します。

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マジで痩せたい人の筋トレメニュー① 下半身の筋トレ

下半身は、お尻の筋肉「大殿筋」や太ももの筋肉「大腿四頭筋」などの体積が大きい筋肉が集結しているのです。

なんと、カラダの8割以上の筋肉が集まっていると言われており、鍛えることで一気に代謝を上げられます。

ダイエッターは、第一に下半身を鍛えて「痩せやすい体質」へと改善しましょう。

【下半身の筋トレメニュー】

  • スクワット
  • デッドリフト
  • レッグランジ
  • カーフレイズ

スクワットは下半身を鍛える代表的なトレーニングですので、ご存知の方も多いかと思います。

「デッドリフト」と「レッグランジ」のトレーニング方法を簡単にまとめるのでよかったら参考にしてみてくださいね。

デッドリフトのやり方とポイント

デッドリフトは、たったの1種目で脚から背中まで鍛えられるトレーニングですので、トレーニングの時短にも最適。

ゆっくりと筋トレをする時間がとれない方は、デッドリフトを集中して行うといいでしょう。

【デッドリフトのやり方】

(こちらの動画は「バーベル」を使って説明していますが、バーベルがない人は「ダンベル」でも代用可能です。)

  1. ダンベルを二つ握って足幅を腰幅よりもやや広めにします。
  2. 胸を張ってお尻を後ろに突き出しましょう。
  3. ダンベルを足に添わせるように動かしてください。
  4. ダンベルが床につくギリギリのところでストップ。
  5. ゆっくりと膝を伸ばします。
  6. ②~⑤の動作を15回×3セット繰り返しましょう。

デッドリフトは、筋肉が疲れてくるとトレーニングフォームが崩れやすくなります。

トレーニングフォームが崩れてしまうと腰痛や膝への負担が大きくなるので、鏡を見ながら丁寧に行うことが大切です。

フォームを確認できるような大きい鏡がない場合は、セルフで動画を撮って自分のフォームを確認してみてくださいね。

【デッドリフトのポイント】

  • ダンベルが足から離れないようにします。
  • ひざとつま先を正面に向けておきましょう。
  • お腹とお尻に力を入れたまま行ってください。
  • 膝を曲げながら息を吸って、吐きながら膝を伸ばします。

レッグランジのやり方とポイント

レッグランジは、足を前後に開いて膝の曲げ伸ばしを繰り返す動作です。

足首からお尻、腰回り、ウエストまで一気に鍛えることができる優れた筋トレ種目ですので覚えておくと役立ちます。

【レッグランジのやり方】

  1. 足幅を腰幅程度に開いてください。
  2. 右の足を一歩前に大きく踏み出します。
  3. 両手を腰に当ててバランスを保ちましょう。
  4. 両ひざを曲げて右の太ももと床が平行になるまで腰をおろします。
  5. ゆっくりと膝を伸ばして①の状態に戻ってください。
  6. 反対側も同様に行います。

左右交互に「片足を前に出して膝を曲げる→ゆっくり戻す」この動作を10回繰り返しましょう。

10回×3セットを目安に取り組むと効率よく筋肉が鍛えられます。

【ポイント】

  • 頭からお尻まで一本の棒のように真っすぐに保ちましょう。
  • お腹とお尻にギュッと力を入れて行うとバランスがとりやすくなります。
  • 膝を曲げながら息を吸って、膝を伸ばしながら息を吐き切ってください。
  • 常につま先とひざ、おへそを正面に向けておきましょう。

マジで痩せたい人の筋トレメニュー② 背中の筋トレ

背中にある「広背筋」は、カラダの中で特に大きな筋肉なので積極的に鍛える必要があります。

広背筋を鍛えることで、綺麗な姿勢が保てるようになるので見た目の魅力がアップするメリットも。

女性は、背中を鍛えることでメリハリのあるS字ラインのボディを作ることができ、男性は逆三角形のタフなボディを作れます。

【広背筋の筋トレ】

  • デッドリフト
  • バッグエクステンション
  • ラットプルダウン
  • ワンハンドロウイング

ここでは、自宅で簡単に行える「バッグエクステンション」をご紹介します。

バッグエクステンションのやり方とポイント

バッグエクステンションは、勢いを付けずにゆっくりと行うことが大切です。

代謝を上げてくれるだけでなく、見た目の印象をガラリと変える種目ですので週に3回程度実践しましょう。

【バッグエクステンションのやり方】

  1. 仰向けになって両手を頭の後ろにセットします。
  2. 息を吐きながら背中を反らしてください。
  3. 最大限反らすことができたらゆっくりと胸を床に近づけましょう。
  4. 床と胸が完全にくっつかないところでストップ。
  5. 再び、上体を反らします。
  6. ②~⑤の動作を15回×3セット繰り返しましょう。

腰から背中にかけてしっかり筋肉が刺激されていることを感じながら続けてくださいね。

【バッグエクステンションのポイント】

  • 息を吸いながら上体を反らして、息を吐きながら上体を床に下ろします。
  • 腰に痛みがあればすぐに中断してください。

マジで痩せたい人の筋トレメニュー③ 胸の筋トレ

体の中で比較的に大きな筋肉である「胸」の筋トレメニューをご紹介します。

胸の筋トレは、短期間で痩せるためだけでなく、バストラインを綺麗にしたり、肩こり解消、猫背改善などのメリットも。

ダイエットを成功してスリムな体になっても、「バストの垂れ」や「猫背」などが原因で見た目の魅力が半減するケースも少なくないので、胸の筋トレを実践しておきましょう。

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【胸の筋トレ】

  • ベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • チェストプレス
  • プッシュアップ

ここでは、女性や筋トレ初心者でも簡単に行える「プッシュアップ」をご紹介します。

プッシュアップのやり方とポイント

プッシュアップは、「腕立て伏せ」のことですのできっと学生時代などに行った経験があるのではないでしょうか?

「腕立て伏せ」は名前のイメージで腕を鍛える種目だと認知されがちですが、やり方によっては胸をしっかりと鍛えることができます。

正しいプッシュアップのやり方をおさえて、魅力的なバストラインを作りましょう。

【プッシュアップのやり方】

  1. うつ伏せになってください。
  2. 両手を胸の横について膝を伸ばします。
  3. 肘を伸ばして腕と足でカラダを支えましょう。
  4. 頭から足まで一本の棒のようにまっすぐに保ちます。
  5. ゆっくりと肘を曲げて胸を床に近づけてください。
  6. 胸が床につかないギリギリのところでストップ。
  7. 再び肘を伸ばしてください。
  8. ⑤~⑦の動作を15回×3セット繰り返します。

余裕のある方は、足を椅子などの高いところに乗せて行うと負荷がかかってより効率よく鍛えられます。

反対に、15回×3セットがこなせない方は膝を曲げて床についた状態で行うといいでしょう。

【プッシュアップのポイント】

  • 肘を曲げながら息を吸って肘を伸ばしながら息を吐き切ります。
  • お腹とお尻に力を入れたまま行うとフォームが綺麗になります。
  • 胸を張って肩甲骨を寄せるようなイメージで行いましょう。

マジで痩せたい人の筋トレメニュー④ インナーマッスルの筋トレ

最後に、大きな筋肉ではなくインナーマッスルのトレーニングを行いましょう。

インナーマッスルを鍛えることで代謝が上がるので、「痩せ体質」を手に入れることができます。

さらに、インナーマッスルはカラダの内側にある筋肉ですので、鍛えれば鍛えるほど体が引き締まるメリットも。

内臓の位置を正しく保つ働きがあるので、腸内環境の改善効果も期待されます。

【インナーマッスルの筋トレ】

  • プランク
  • サイドプランク
  • ヒップリフト

ここでは、ヒップアップ効果抜群な「ヒップリフト」のやり方をご紹介するので挑戦してみてくださいね。

ヒップリフトのやり方とポイント

ヒップリフトは、太ももからお尻、ウエストまで鍛えることができる筋トレです。

寝転がったままできるので、寝る前や寝起きなどベッドでゆっくりと過ごす時間にサクッと行うのもおすすめ。

【ヒップリフトのやり方】

(このポーズがヒップリフトの動作になります。)

  1. 仰向けになって両ひざを曲げましょう。
  2. 足裏を床にぴったりとくっつけて両手を胸の前で交差します。
  3. お尻を床から浮かせて膝から首まで一本の棒のように真っすぐに保ってください。
  4. そのまま30~60秒間キープ。

少しだけ休憩をはさんで3セット繰り返すことでトレーニング効果が発揮されます。

キュッと引き締まった上向きのお尻やくびれたウエストラインを手に入れられるのでモデルさんや女優さんも行う種目です。

【ヒップリフトのポイント】

  • トレーニング中は自然な呼吸を繰り返します。
  • お腹とお尻に力を入れてカラダがブレないようにしましょう。
  • 小さな筋肉なので毎日行っても問題ありません。

 

マジで痩せたい人向けの有酸素運動

ここまでは、マジで痩せたい人向けの筋トレ方法をご紹介しました。

筆者は、トレーナーとして活動していて「本気で痩せるには筋トレと有酸素運動はどっちがおすすめ?」といった質問を受けることがよくあります。

結論から言うと、筋トレと有酸素運動はどちらも実践した方がいいです。

筋トレは、代謝を上げるので「痩せやすい体質」へと改善してくれます。

一方、有酸素運動はカロリーの消費量が高いのですでにカラダについている脂肪を燃焼してくれるメリットがあるのです。

一見すると、「有酸素運動だけ行って脂肪を燃やしたい」と思うかもしれませんが、有酸素運動だけではリバウンドのリスクが高く、一時的にしか痩せないのでお勧めできません。

筋トレの後に有酸素運動を行うことで本来よりも効率よく脂肪燃焼効果が得られるので、是非実践してみてください。

【おすすめな有酸素運動】

  • ランニング
  • ウォーキング
  • エアロバイク
  • エアロビクス
  • スイミング
  • 階段昇降運動

心拍数が少しだけ上がる程度の運動をすれば脂肪が燃焼されやすいという説が有力です。

ですので、会話を楽しみながら運動を行えば、脂肪が燃えて理想的なボディラインを手に入れることができるでしょう。

また、有酸素運動は20分以上続けると脂肪が燃えてくるので30~40分を目標に行ってみてくださいね。

マジで痩せたい人向けの食事方法

ここまでで、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うことで効率よく脂肪を落とせるとご理解いただけたかと思います。

続いては、痩せるための食事方法について解説していきます。

冒頭でお伝えした通り、運動だけで痩せるのは非常に難しいので、「運動」「食事」「休養」のバランスを保ちながら憧れのボディを作りましょう。

プチ断食で腸内環境を整える

3日間限定の「プチ断食」を行って痩せやすい体質へと改善しましょう。

プチ断食を実施している間は、体重が一気に減るので「痩せた」と思いがちですが、体内に溜まっていた老廃物や毒素を排出できたということですのでダイエットを成功したわけではありません。

プチ断食の目的は、カラダの本来の機能を取り戻すことです。

休むことなく働いている胃や腸を断食によって休ませてあげれば、本来持っている力を発揮しやすくなります。

結果的に、代謝が高く脂肪を燃やせるカラダになるので是非取り組んでみてくださいね。

プチ断食のやり方

プチ断食の厳守すべくルールは、以下の通りです。

  • 1日間限定で行う
  • 断食の前日と翌日は薄めた味噌汁やおかゆのみを口にする(水はOK)
  • 断食当日は水やファスティングドリンクのみを摂取する

断食するのはたったの1日だけですが、前日と翌日に軽食にすることが非常に重要です。

とくに断食の翌日に好きなものを好きなだけ食べてしまうと確実にリバウンドするので厳禁。

断食をすることで脳が飢餓状態だと勘違いをして、次にカラダに入ってくるものの栄養をすべてカラダに蓄積してしまうのです。

ですので、断食後にカロリーの高い脂質や糖質を摂取すれば、ダイレクトに脂肪として蓄積してしまいます。

薄めた味噌汁やおかゆを食べて胃や腸に負担がかからないようにすれば、腸内環境が整いダイエットを成功しやすくなります。

痩せるために必要な栄養を摂取する

ダイエットを失敗する人の大半は、痩せるために必要な栄養素が不足しています。

痩せるために必要な栄養素をまとめたのでご覧ください。

タンパク質 代謝を上げて脂肪を効率よく燃やす
食物繊維 腸内環境を改善、血行促進、代謝アップ、満腹感を得られる
ビタミンB2 脂肪の蓄積を抑制

上記の3つの栄養素を積極的に摂ることで自然と脂肪を燃やせるカラダになります。

それぞれの栄養素が多く含まれている食材をまとめたので参考にしてみてくださいね。

  • タンパク質:肉、魚、乳製品、大豆製品
  • 食物繊維:野菜、フルーツ、海藻類
  • ビタミンB2:豚レバー、鶏レバー、牛レバー、ウナギ、牛乳

1日6食に分けて食事をする

通常であれば1日3食ですが、6回に分けて食事をすることで脂肪をカラダにつきにくくできるのです。

というのも、朝食から昼食までに6時間空くとしたら、昼食を食べる頃には栄養の吸収率が高くなっており、脂肪として蓄積しやすい状態に。

ですが、食間が3時間程度であればカラダへの吸収率が高くないので、脂肪の蓄積を防ぐことができるのです。

また、肥満ホルモンと呼ばれる「インスリン」が分泌されにくいため、余分な栄養は体外にスムーズに排出できるようになります。

毎回しっかりと食べるのではなく、1食分を2回に分けて食べるイメージで行うといいでしょう。

例えば、普段はランチタイムにお弁当1つ全部食べきると思いますが、半分だけ食べて、残りはおやつの時間に食べるといった工夫をしてみてくださいね。

ただし、この方法は仕事や学校がある方にはライフスタイルの都合上難しいかもしれません。

その場合は、休日だけ取り入れてみましょう。

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マジで痩せたい人向けサプリTOP3

ダイエットサプリは多くのメーカーからさまざまな種類が販売されているので一体どれを選べばいいのか迷ってしまいますよね。

その上、本当に痩せることができるのか疑っている方も多いかと思います。

正直にいうと、ダイエットサプリだけで痩せることはできません。

ですが、「運動」と「食事」を徹底しながらダイエットサプリも取り入れることで効果をアップできます。

ダイエットのサポートとしてお気に入りのサプリを一つ見つけておくといいでしょう。

ここでは、本気で痩せたい人のためにおすすめできるサプリを3つに厳選してご紹介します。

Lakubi(ラクビ)

Lakubi(ラクビ)は、累計販売数750万個突破の実力派のダイエットサプリです。

腸内環境を整えるためのサプリですので、便秘気味の方におすすめ。

腸内フローラをサポートする「酪酸菌」「ビフィズス菌」「オリゴ糖」「サラシアエキス」「植物性キトサン」などが配合されておりカラダを内側からデトックスできるサプリです。

腸内環境の乱れが気になるけど、「断食はしたくない」「食物繊維や乳酸菌を摂っても効果がなかった」とお悩みの方はラクビで効率よく腸活をしてみてくださいね。

ラクビがおすすめな人

  • 腸内環境を整えたい
  • 短期間で痩せたい
  • コスパの良いサプリを探している
ダイエットサプリのタイプ 腸内フローラサプリ
価格 初回限定500円
1日あたりの価格 88円
実感できるまでの期間 約5日間

B.B.B(トリプルビー)

女性のボディメイクに特化した筋力アップサプリ「B.B.B(トリプルビー)」。

多くの有名人の専属トレーナーとして活動しているAYAトレーナーが監修したHMBサプリです。

AYAトレDVDを見ながら自宅で筋トレをできるところも人気な理由の一つ。

水が無くても飲めるのでトレーニング後にサクッと栄養補給をしたい方にうってつけ!

実際に飲んでみて満足できない場合は、商品到着から20日間以内であれば全額返金してもらえるので安心して試すことができます。

B.B.B(トリプルビー)がおすすめな人

  • 健康的なカラダを作りたい
  • 女性らしさをアップさせたい
  • 返金保証付きだと安心できる
  • カリスマトレーナーによるトレーニング指導を受けたい
ダイエットサプリのタイプ 筋力アップサプリ
価格 初回限定500円
1日あたりの価格 288円
実感できるまでの期間 約20日

シボヘール

SNSで話題沸騰中の脂肪燃焼サプリ「シボヘール」。

内臓脂肪と皮下脂肪の両方にアタックできるサプリで、機能性食品なので安心して飲めることも嬉しいポイントです。

すでに蓄積している脂肪を分解して促しやすくするので、今すぐ余分な脂肪を落としたい方におすすめ。

「お腹の脂肪を減らす」効果が報告されている葛の花由来イソフラボン配合のサプリです。

シボヘールがおすすめな人

  • とくにお腹の脂肪が気になる
  • 機能性表示食品のサプリを探している
  • 食事と運動に加えてダイエット効果を倍増させるサプリが欲しい
ダイエットサプリのタイプ 脂肪燃焼サプリ
価格 初回限定980円
1日あたりの価格 93円
実感できるまでの期間 約30日

マジで痩せて自慢のボディを手に入れよう

マジで痩せるためには、運動と食事管理がとても重要です。

1週間で劇的に痩せることはできませんが、2~3ヶ月継続すればしっかりとカラダに蓄積していた脂肪を落とすことができます。

痩せることで、カラダが軽くなったり、肌トラブルがなくなったりとさまざまなメリットがあるので是非努力を続けてみてくださいね。

健康的に痩せて自慢のボディを手に入れましょう!

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