腹筋を割る方法16選!食事と筋トレで綺麗な腹筋美作り【トレーナー解説】

綺麗に割れた腹筋は、男女問わず見た目の魅力をアップさせてくれます。

ですが、「毎日腹筋を100回頑張っているのになかなか割れない」と悩む方も多いでしょう。

それもそのはず、腹筋は回数をこなすだけでは綺麗に割ることができません。

本ページでは、プロトレーナーの筆者が、短期間で効率よく腹筋を割る方法を解説していきます。

筋トレや食事、ストレッチなど様々なアプローチ方法をご紹介するので、本気で腹筋を割りたい方は最後までご覧ください。

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腹筋を割るために必要な知識をおさらい

腹筋は、以下の4つの筋肉で構成されていることをご存知でしょうか?

  • 腹直筋
  • 腹横筋
  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋

上記の4つはそれぞれ働きが異なるので、腹筋を割るためにはすべてをバランス良く鍛える必要があります。

ここからは、4つの筋肉の特徴と働きを解説するので、一度おさらいしておくといいでしょう。

シックスパックを作る「腹直筋」

腹直筋とは、お腹の正面にある筋肉のことを指し、シックスパックを作るために重要な部分です。

元々、腹直筋は割れているデザインの筋肉ですが、脂肪が蓄積することによって割れが目立ちにくくなります。

腹直筋を鍛えることで、割れ目がくっきりしてくるので少し脂肪が付いていても腹筋が割れているように見えてきます。

【腹直筋の働き】

  • カラダを起こす動作
  • 腰を前傾させる動作
  • 内臓を保護する
  • 綺麗な姿勢を保つ

引き締まったウエストを作る「腹横筋」

腹横筋は、「インナーマッスル」の一つでお腹の深い部分にある筋肉です。

表面にある筋肉ではないので、直接触ることができない特徴があります。

お腹の内側をコルセットようにグッと締め付けている筋肉ですので、鍛えれば鍛えるほどスリムなウエストになるメリットも。

さらに、腹横筋を鍛えることで代謝が上がりやすくなるので、余分な脂肪を燃焼できるカラダへと改善されます。

【腹横筋の働き】

  • 代謝を上げる
  • お腹を引き締める
  • 内臓を正しい位置へ保つ
  • 姿勢改善

綺麗なくびれを作る「外腹斜筋」と「内腹斜筋」

外腹斜筋と内腹斜筋は、お腹の側面についている筋肉です。

キュッと引き締まったくびれを作りたい方は、十分に鍛えておく必要があります。

普段の生活では、刺激されることが少ないのでウエストを引き締めたい方は、トレーニングで筋肉をしっかりと鍛えてみてくださいね。

【腹斜筋の働き】

  • 腹部にメリハリを作る
  • 内臓の位置を安定させる
  • 排便をスムーズにする

短期間で腹筋を割る方法【筋トレ編】

短期間で腹筋を割るために、筋トレは必須です。

ここでは、自宅でできるトレーニングをメインでご紹介するので是非実践してみてくださいね。

ドローイング

ドローイングは、お腹のインナーマッスルである「腹横筋」を鍛えるトレーニング方法です。

ハードなトレーニングではなく、呼吸を意識するだけですので寝転がったままでも実践できます。

また、ドローイングはコツさえつかめば、歩きながらや座ったまま、トレーニングの最中も行えるようになります。

トレーニング中にドローイングができるようになれば、トレーニング効果が倍増するので、しっかりとコツをつまむまで続けてみてくださいね。

ドローイングのやり方

  1. 仰向けになりましょう。
  2. 両ひざを曲げて足の裏を床にくっつけます。
  3. 両手をお腹の上にのせてください。
  4. 鼻から息を吸いながらお腹を大きく膨らませましょう。
  5. 口から息を吐きながらお腹を限界までへこませます。
  6. 4~5の動作を10回ゆっくりと繰り返してください。

手をお腹の上に乗せる理由は、お腹を使った呼吸ができているのかを確認するためです。

慣れてきたら手をお腹に乗せなくても実践できます。

もちろん、通勤中や家事、育児をしながらでもドローイングを実践できるので是非挑戦してみてくださいね。

ドローイングのコツ

  • 鼻から息を吸いながらお腹を風船のように大きく大きく膨らませます。
  • 口から息を吐くときは、ロウソクの火を消すように細く長く吐くように意識してください。
  • 1日に3セット以上行いましょう

プランク

プランクは、腹直筋、腹斜筋、腹横筋のすべての腹筋群を鍛えられるトレーニングです。

一つのポーズをキープするだけですので、覚えやすくトレーニング初心者でも簡単に挑戦できます。

プランクのやり方

  1. うつ伏せになってください。
  2. 肘を曲げて手首から肘までを床にくっつけます。
  3. 膝を伸ばしてつま先と腕のみでカラダを支えましょう。
  4. 頭からかかとまでが一本の棒のように真っすぐに保ちます。
  5. そのまま30秒~60秒キープ。

少し休憩をはさんで3セット繰り返して筋肉に刺激を与えましょう。

プランクのコツ

  • お腹とお尻に力を入れておけば綺麗なフォームを保つことができます。
  • 慣れるまでは30秒×3セットを実施して余裕がでてきたら1分間×3セットと時間を長くしましょう。
  • 呼吸を止めないようにします。(ドローイングが出来れば理想的)

クランチ

 

 

腹筋のトレーニングと言えば、クランチといっていいほど代表的な筋トレです。

クランチは腹直筋の上部をメインで鍛えることができます。

クランチのやり方

仰向きになりましょう。

両膝を曲げて足の裏を床にくっつけます。

腕を胸の前で交差させてください。

目線をおへそに向けてゆっくりと上体を起こしましょう。

肩甲骨が床から浮いたらストップ。

ゆっくりと肩甲骨を床に戻します。

4〜6の動作を15回×3セット繰り返しましょう。

クランチのコツ

背中が丸くなるようにして上体を起こします。

上体を起こしながら息を吐いて、床に戻しながら息を吸いましょう。

レッグレイズ

 

レッグレイズは、腹直筋の下部をピンポイントで鍛えるトレーニングです。

綺麗に割れた腹筋を作るためには、レッグレイズで下部を強化しておくといいでしょう。

レッグレイズは、やり方を間違えると腰に大きな負担がかかるので正しいフォームをおさえてから実践してくださいね。

レッグレイズのやり方

仰向けになって両手を体の横に楽に置いておきましょう。

両足を床から浮かせて足の裏を天井に向けます。

そのままゆっくりとかかとを床に近づけてください。

かかとと床がくっつかないギリギリのところでストップ。

再び、足裏を天井に向けるように持ち上げましょう。

この足のアップダウンを15回×3セット繰り返します。

膝を伸ばして行うことが難しい方は、膝を曲げたまま実践しても構いません。

負荷が減るので女性や筋トレ初心者でもこなせるようになります。

レッグレイズのコツ

足を上に上げるときに息を吐いて、足を床に下ろしながら息を吸いましょう。

腰が床から浮いてしまう場合は、お尻と腰の間に手を挟んでください。

4秒ほどかけて足を上に上げて、また4秒かけて足を下ろすと効果的。

ツイストクランチ


ツイストクランチは、カラダをひねりながら腹筋運動を行う筋トレのことを指し、腹斜筋を十分に鍛えることができます。

ツイストクランチは反動を付けて行うと効果が半減するので、ゆっくりと勢いを付けずにお腹の筋肉を使って実践してくださいね。

ツイストクランチのやり方

  1. 仰向けになって両手を頭の後ろに組みます。
  2. 両ひざを90度に曲げて足裏を床から浮かせましょう。
  3. 膝と腰が90度になるようにセットしてからスタートです。
  4. 右の肘と左の膝を近づけてください。
  5. ゆっくりと元の状態に戻ります。
  6. 反対側も同様に行いましょう。
  7. 左右交互に10回ずつ繰り返します。

10回ずつ×3セット行うことで効率よく腹斜筋が鍛えられます。

ツイストクランチのコツ

  • 上体を起こしながら息を吐いて、カラダを床に戻しながら息を吸いましょう。
  • 肩甲骨が床にぴったりとくっつかないようにします。
  • カラダをひねることを意識して行ってくださいね。

ダンベルサイドベント


ダンベルサイドベントは、名前の通りダンベルを使用して腹筋を鍛えるトレーニングです。

主に、腹斜筋を鍛えることができるので「美しさくびれを手に入れたい女性」や「逆三角形の上半身に憧れる男性」におすすめ。

ダンベルの重さは5kgからスタートしましょう。

ダンベルサイドベントのやり方

左手にダンベルを持って直立します。

足幅を腰幅程度に開いて立ちましょう。

右手を頭の後ろに置いてください。

右ひじを右側の骨盤に近づけるように体を横側に倒します。

ゆっくりと上体を元に戻しましょう。

4〜5の動作を15回繰り返したら反対側も同様に行います。

左右交互に3セットずつ行って、外腹斜筋を十分に鍛えてくださいね。

ダンベルサイドベントのコツ

息を吸いながら体を横に倒して、息を吐きながら上体を戻します。

腰が反らないようにお腹とお尻に力を入れてください。

余裕があればダンベルの重さを上げてみましょう。※目安としては15回×3セットをギリギリこなせる重量が理想的です。

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効率よくお腹の脂肪を燃やす【有酸素運動編】

腹直筋の上に脂肪が付いていると、いつまで経っても腹筋の割れが目立ちません。

ですので、脂肪燃焼効果が高い有酸素運動を行うことをおすすめします。

ここでは、効率よく脂肪を燃焼する有酸素運動を3つに厳選してご紹介するので「これなら出来そう!」と思ったものに挑戦しましょう。

ランニング

ランニングは、仮に60㎏の人が30分間走れば約260㎉を消費するほど消費カロリーが高い運動です。※260㎉は、菓子パン一つ分を燃焼できるカロリー量。

その上、有酸素運動の代表格のランニングは、シューズと運動できるウェアさえあればいつでも気軽に行えます。

ランニングは、20分以上続けることで脂肪燃焼効果が高まるので30〜40分を目安に行うといいでしょう。

ランニングでお腹の脂肪を燃やすコツをお伝えするのでチェックしてみてくださいね。

ランニングのコツ

  • 脇を締めて肘を後ろに引くようにして走る
  • 肩の力を抜く
  • 肩甲骨を動かす
  • 息が少し上がるぐらいのペースで続ける
  • 正しい姿勢で走る

エアロバイク

エアロバイクは、フィットネスクラブに設置されている自転車型のマシンです。

エアロバイクは消費カロリーが高い上に、下半身を十分に鍛えられるため、代謝が上がって痩せやすい体質に改善されるメリットもあります。

ランニングよりは消費カロリーが低くなりますが、それでも30分間行えば150㎉を消費してくれます。

また、エアロバイクはサドルに座ったまま行えるので、膝や腰に負担がかからないことも嬉しいポイント。

エアロバイクのコツ

  • 1回あたり20分以上続ける
  • 少し息があがるぐらいのペースで続ける
  • ペダルを押すよりも引くことを意識する

スイミング

スイミングは有酸素運動の中でも比較的に消費カロリーが高い運動です。

30分間クロールを行うことで270㎉を消費できるので、お腹についた脂肪を早く落としたい方はスイミングが最適。

スイミングは水圧を受けながら行うので、固くなった脂肪をほぐして燃焼しやすくするメリットもあります。

全身運動ですので、代謝が上がって腹筋のみならずお尻や足、背中についた脂肪も燃やしてスレンダーなボディを作れることも嬉しいですよね。

泳ぐことが苦手な方は、水中ウォーキングやフィットネスクラブで行っている水中エアロビクスなどに参加するのもアリ!

水圧を感じながらお腹についた余分な脂肪をごっそり燃焼させましょう。

スイミングのコツ

  • 肩甲骨を意識して動かす
  • 20分間以上続ける
  • 呼吸を止めない

お腹の余分なぜい肉を落とす【ストレッチ編】

ストレッチと言えば、怪我の予防をイメージするかもしれません。

ですが、ストレッチは固まった筋肉をほぐしてトレーニング効果をアップさせたり、脂肪を燃やしやすい状態を作ってくれたりといったメリットもあります。

さらに、ストレッチを運動の前後に行うことで筋肉の疲労が溜まりにくくなり筋肉痛を緩和させることにも一役買います。

自宅で簡単にできるストレッチを2つご紹介するのでさっそくチャレンジしてみてくださいね。

背伸びストレッチ


名前の通り、直立したままバンザイをする非常にシンプルなストレッチ方法です。

猫背や反り腰などの悪い姿勢を改善する働きもあるので、思い立ったときにやってみてください。

1日に10回を目安に取り組んで頂けるとカラダの凝りやハリをしっかりとほぐすことができます。

背伸びストレッチのやり方

  1. 足幅を腰幅程度の開いて立ちましょう。(座ったままでもOK)
  2. 指を絡ませて手のひらを天井に向けます。
  3. そのまま手のひらを天井に近づけるようにグッと上に伸ばしてください。
  4. ゆっくりと呼吸をして5秒ほどカウントします。
  5. 両手を離して終了です。

背伸びストレッチのコツ

  • 顔は正面に向けておきます。
  • 呼吸を止めずに行いましょう。
  • 左右均等になるように腕を上げます。
  • 肩の力を抜いておくといいでしょう。

ブリッジ

 

 

ブリッジは、きっと子供のときに何度か行ったことがあるかと思います。

お腹をしっかり伸ばすことができる上に体幹トレーニングにもなるので一石二鳥。

さらに、腕や太もものストレッチも同時にできるのでカラダをほぐしたいときには是非チャレンジしてみてください。

ブリッジのやり方

  1. 仰向けになりましょう。
  2. 両手を床にくっつけます。
  3. 足の裏を床にくっつけてください。
  4. そのまま手と足でカラダを支えましょう。
  5. 5~10秒キープします。
  6. ゆっくりとカラダを床に下ろして終了です。

5~10秒を3セット行うのが理想ですが、貧血ぎみの方やふらっとした方はすぐに中断してください。

ブリッジのコツ

  • 腰が一番高い位置にくるようにします。
  • 手のひら全体で床を押しましょう。
  • 頭は上げずに自然の状態をキープしてください。

腹筋を割るための食事方法

腹筋を割るために、食事管理を徹底することも非常に重要です。

ここでは、腹筋を割るための食事方法を3つご紹介します。

あなたのライフスタイルに合わせて無理のないように挑戦してみてくださいね。

高タンパクな食事を心がける

タンパク質が不足すると筋トレを頑張っても水の泡になってしまいます。

というのも、筋肉はタンパク質で作られるので、トレーニングを行う人は通常よりも多めにタンパク質を摂取しなければなりません。

タンパク質とは、牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、鶏むね肉、ささみ、レバーなどの肉類に多く含まれています。

魚介類ならば、鮭、タラ、エビ、アジも含有量が多いです。

食材で摂取するのも大切ですが、トレーニング後は効率よくプロテインで良質なタンパク質を補給するのもいいでしょう。

プロテインは、カロリー量が控えめだったり、他に必要な栄養素(食物繊維、ビタミン、ミネラルなど)が含まれていることも嬉しいポイントです。

普段の食事では高タンパクな食材を選び、運動後はプロテインで摂取するように徹底すれば、タンパク質の不足を防げます。

食事を1日6食に分ける

食事を1日に6回に分けて食べる方法を「分食」といいプロアスリートも取り入れています。

6食分を毎回ガッツリと食べるのではなく、1食分を2回に分けて食べる方法です。

分食をすることで、筋肉が分解されることを防いだり、脂肪を蓄える「インスリン」の分泌を抑えたりできます。

つまり、お腹に脂肪が蓄積しないようになるので、割れた腹筋が浮かび上がってくるのです。

食べる順番を意識する

筋トレは十分に行っているけど腹筋がなかなか割れない…という方は、お腹についた脂肪を落とすことが大切。

食べる順番を変えれば脂肪がつきにくくなるので是非実践してみてくださいね。

順番は以下の通りです。

【食物繊維→タンパク質→炭水化物】

最も重要なのは、一番最後に「炭水化物」を摂取すること。

炭水化物を最後に摂取することで、血糖値の急上昇を防いで肥満ホルモンと呼ばれる「インスリン」の分泌を抑えられます。

その結果、カラダに脂肪がつきにくく、痩せるために必要な「食物繊維」や「タンパク質」の吸収率がアップするので短期間で理想の体を作ることができるのです。

※すでに痩せている方は、この方法を取り入れなくても割れた腹筋を手に入れられます。

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短期間で腹筋を割るためにオススメなグッズ

短期間で綺麗な腹筋を割るためには、グッズに頼るもの一つの手です。

ここでは、使用すればトレーニング効果が倍増するおすすめな筋トレグッズをご紹介します。

トレーニングマット

トレーニングマットは、自宅でトレーニングを行う人には必須です。

もちろんなくてもトレーニングはできますが、マットの上で行った方が以下のようなメリットがあります。

  • 汗で滑るのを防止
  • トレーニングフォームが綺麗になる
  • 床と直接カラダが当たらないため痛めにくい
  • 防音

特に、腹筋は寝転がって行う動作が多いので、床と直接骨盤や肩甲骨が触れて痛みを生じます。

ですので、トレーニングマットの上でカラダを労わりながら筋トレを実施した方が集中して励めます。

さらに、集合住宅にお住まいの方は、ダンベルを床に置くときの音などを防止できるので、安心ですよね。

トレーニングマットの相場は、1,000円~2,000円ですのでこの機会に揃えておくといいかもしれません。

腹筋ローラー

腹筋ローラーは、インナーマッスルを鍛えることができる優秀な筋トレグッズです。

お腹をコルセットのように引き締める腹横筋をしっかりと刺激できるため、余分な脂肪を落とせます。

ですので、腹筋ローラーを習慣化すれば自然と綺麗な腹筋美が浮かび上がってくるのです。

また、腹筋ローラーは筋トレ初心者なら膝をついて行い、上級者は椅子に足を乗せて行ったりと強度を付けることができるのも魅力の一つ。

バランスを取りながら行うので、左右均等の綺麗な腹筋を手に入れることができます。

腹筋ローラーの相場は、1,000円~3,000円ほどですので、「とにかく早く腹筋を割りたい」と思う方は、ご自宅に置いてみてはいかがでしょうか?

加圧シャツ

加圧シャツとは、名前の通り着用するだけで程よい圧が加わり、筋肉を刺激できるシャツのことです。

日常生活を送りながら着用すれば、筋トレをしているときと同じような効果が得られると話題になっています。

さらに、加圧シャツを着用したままトレーニングを行うと効果がアップすると言われており、大手パーソナルトレーニングジムでも取り入れられています。

加圧シャツを着用すれば、肩甲骨がグッと寄せられて正しい姿勢を保つことができるので、トレーニングフォームも綺麗になるメリットも。

女性は、加圧シャツのみならず「着圧レギンス」や「骨盤ショーツ」などもトレーニング効果を加速させるのでオススメです。

加圧シャツの相場は、3,000円~10,000円と商品によって差があります。

生地に脂肪燃焼効果を発揮する「チタン」などが含まれているものや、プロの整骨師が開発している商品は比較的に高額ですが、それなりの効果が期待されます。

小学生や中学生女子が腹筋を割る方法は?

現在では、「腹筋を割りたい」というストイックな小学生や中学生女子が増えています。

学生時代に女子の腹筋が割れていれば注目されますし、魅力的に感じますよね。

とはいえ、小学生や中学生はホルモンバランスが落ち着いていない状態ですので、ハードな筋トレや食事制限は行うべきではありません。

今回は13通りの腹筋を割る方法をご紹介しましたが、有酸素運動や食事管理の方法で進めることをオススメします。

ダンベルを使用した筋トレや加圧シャツの着用はカラダへの負担も大きいので、大人になってから取り組むようにしましょう。

男性と女性は腹筋を割る方法が異なる?

結論から言うと、男性と女性は腹筋を割る方法は一緒で問題ありません。

ただし、男性の方が圧倒的に筋肉量が多いのでダンベルの重さを上げたり、トレーニングの負荷を足して行うといいでしょう。

また、女性は生理中などのホルモンバランスが乱れやすい時期は無理をせずにカラダを休めることが大切です。

短期間で綺麗な腹筋美を手に入れよう

浮かび上がった綺麗な腹筋美は、努力次第で誰でも手に入れることができます。

もちろん、腹筋を割ることは簡単ではありませんが、「運動」と「食事」を徹底すれば効率よく理想のウエストラインになれるでしょう。

筋トレの効果は、だいたい3か月続けることで現れるので3ヶ月以上継続してみてくださいね。

自分史上最高の腹筋を手に入れられるようにコツコツと努力を積み重ねましょう。

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